こんにちは、Kenです。
筋トレを始めてからブロッコリーの栄養価の高さ、トレーニングと筋肉との相性の良さを知り、ここ６年間ほぼ毎日欠かさずに食べています。
先日下記のTweetをしました。
トレーニーがなぜブロッコリーを好んで食べるかというと
・たんぱく質が豊富
・ビタミンC、B群が豊富
・テストステロンの働きを高める細かく言えば他にもありますが、まさにブロッコリーはトレーニーのための野菜です。
ですのでトレーニーのほとんどの方が好んで食べてますね。#筋トレ— Ken@kintore×car×cats (@kintoredietblog) August 31, 2019
トレーニーがなぜブロッコリーを好んで食べるかというと ・たんぱく質が豊富 細かく言えば他にもありますが、まさにブロッコリーはトレーニーのための野菜です。
・ビタミンC、B群が豊富
・テストステロンの働きを高める
ですのでトレーニーのほとんどの方が好んで食べてますね。
栄養素をできるだけ逃さずに食べることがブロッコリーの効能を上手に引き出すポイント。
その辺りも解説しながら筋トレとブロッコリーの関係性について深掘り解説していきます。
筋トレ効果をUPさせるブロッコリーの栄養素と効能を解説
ブロッコリーがなぜ筋トレ(筋肉)にいいのか？
答えは以下の通り。
①：植物性たんぱく質が豊富 ②：ビタミンC・ビタミンB1、B6が豊富 ③：食物繊維・ミネラルが豊富 ④：エストロゲンを抑えて、テストステロンを高める ⑤：ガン予防に効果あり(健康維持)
一つずつ解説していきます。
①：植物性たんぱく質が豊富
植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低いというデメリットもありますが、低脂肪なので、余計な脂質を取らずに食物繊維などと一緒にたんぱく質を摂取できるメリットがあります。
ブロッコリーはダイエットや減量するときに低カロリーでたんぱく質を摂取できるのでとてもありがたい食材です。
②：ビタミンC・ビタミンB1、B6が豊富
✔︎ ビタミンＣの効果
・免疫力アップして風邪予防。 ・軟骨や腱、靭帯などの組織の材料となる。炎症を防ぎ、美肌効果もあり。 ・抗酸化作用があり、アンチエイジングに効果的。 ・コルチゾールをブロックして筋分解を防ぐ。
ビタミンB1は糖質分解をサポート、ビタミンB6は筋肉合成を促進させる栄養素なので筋トレには欠かせない栄養素です。
③：食物繊維・ミネラルが豊富
食物繊維は栄養の吸収を緩やかにする作用があり、血糖値の急上昇を抑えて、無駄なく栄養を吸収するよう手助けしてくれます。 整腸効果も期待できるのでデトックスにも最適です。
また、骨を作るカルシウム、酵素を活性化させ代謝を上げるマグネシウム。
体の水分バランスを整えるナトリウム、免疫力を高める亜鉛などもバランスよく取れます。
④：エストロゲンを抑えて、テストステロンを高める
ブロッコリーにはジインドリルメタンとI3C（インドール-3-カルビノール）という成分が含まれています。 これは、女性ホルモンであるエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持っています。 エストロゲンは、筋肉の発達を妨げたり、体脂肪を蓄積させたり、身体に水分を溜めこむ作用があり、筋トレにはよくないホルモンです。
女性の筋肉が男性より発達しづらいのはこのため。
ブロッコリーを食べることで、エストロゲンの働きを抑制させることができるので、ビルダーやフィジーカーの方がよく食べる理由はこれが一番の理由とも考えられます。
私も栄養価も考慮していますが、上記の効果を狙ってブロッコリーを食べていました。
⑤：ガン予防に効果あり(健康維持)
ブロッコリーにはスルフォラファンという成分が含まれています。
この成分は抗酸化作用と解毒作用があり、ガン予防に効果的です。
筋トレとは直接関係ないかもしれませんが、ガンを予防し、健康を維持することで生涯筋トレができるという観点から紹介しました。
※食材の持つ栄養素と筋トレの関係性に関しては下記の記事をご覧ください。
【筋トレ効果UP】栄養素を損なわないブロッコリーの食べ方【無駄にしない】
ブロッコリーは熱に弱く、冷蔵庫に置いておくとビタミンがどんどん失われる性質があります。
栄養豊富なブロッコリーの栄養素をできるだけ失わずに美味しく食べる方法を紹介します。
私も実際に日々以下のように調理しているので参考にしてみてください。
ブロッコリーを生で食べる
ブロッコリーの栄養素を逃さずに筋トレ効果を高めるためには、生で食べるのが一番いいです。
ブロッコリーはしっかり洗えば、生でも全然食べられます。
ただ、あまりおいしくないので毎回食べるのは中々の苦行です。
低温で蒸す
約70℃程度の蒸気で蒸して食材の栄養価を最大限に引き出す調理法を低温蒸しと言います。
やり方は鍋や蒸し器で、蒸す際にフタを少しずらして蒸すだけです。
こうすることで、高温ではなく低温になり蒸されるため、ブロッコリーの大切な栄養素やスルフォラフォンなどもしっかり摂取することができます。
また、電子レンジでチンするのも同じ原理なので蒸すのは面倒という方は電子レンジでチンするだけでもOKです。
その際、ブロッコリーに水を含ませてラップして熱を加えすぎないのが栄養素を残すポイントです。
焼く
この調理法も栄養素を大量に損なわない調理法です。
火を入れすぎずに、少し炒めるくらいで食べると効果的だと思います。
✔︎ 茹でるのはどうなの？
茹でると栄養素は大体半分くらいに減ってしまいます。
科学的に証明されているので、どうしようもないですが、一つやれることがあるとするならば、茹で汁も使うことです。
茹で汁にも全てではありませんが、流出した栄養素が含まれています。
私の場合、ブロッコリーはどうしても茹でて食べたかったので茹で汁をスープの元にして使用したりしていました。
栄養豊富な部位の茎部分などもスープの中に入れることで柔らかくなり、美味しくいただけるのでその点はいいですね。
茹でると栄養素は減りますが、美味しく食べられますし、茹で汁も上手に使用できるのであればアリだと思います。
✔︎ とにかく調理するのが面倒という方は.....
冷凍のブロッコリーを使用する選択肢もいいと思います。
冷凍ブロッコリーは最初から切り分けられていて、調理する手間が省けます。
そのまま解凍して食べることもできるし、栄養素もそこまで落ちていないのでオススメです。
フレッシュブロッコリーだと気候などの影響で価格が変動し、高くなってしまうときもありますが、冷凍ブロッコリーだと年間通して一定の値段で購入できるのもメリットです。
【筋トレ向き】栄養素をできるだけ逃さない野菜の摂取方法
最後に、Instagramにてブロッコリーの調理法や具体的にどのような野菜を摂取しているのか載せましたので紹介します。
上記で説明してきたようにブロッコリーは筋トレに欠かせない栄養素を豊富に含んだ野菜です。
私も完璧にプロッコリーの栄養を摂取できているわけではありませんが、少し工夫するだけで栄養を逃さないようにできます。
このブログを参考にして、効率的な筋トレライフを過ごしていただければ幸いです。
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