【絶対成功する】ケトジェニックダイエットのやり方【メカニズム解説】

こんにちは、Kenです。

減量やダイエットを行う際に様々なダイエット法がありますが、私は過去に「ローファット・ダイエット」や「ケトジェニック・ダイエット」などを自分の身体で実験して試してきました。

そして、以前下記のTweetをしました。

ケトジェニック・ダイエットは比較的新しいダイエット法ですが、その効果は個人差があり、正しい方法もわからないまま行なっている方も見られます。
ケトジェニック・ダイエットのメカニズムを理解して、正しく取り組むことで効果は得られますので、仕組みを理解することから始めるといいと思います。

— Ken@kintore×car×cats (@kintoredietblog) August 8, 2019

近年「ケトジェニック・ダイエット」が話題になっていますが、そもそも「ケトジェニック・ダイエットとはどのようなものなのか？」「どういうやり方をすればダイエットを成功できるのか？」など経験談も交えながら解説していきます。

【基礎知識】ケトジェニックダイエットとは【やり方】

ケトジェニックとは

「ケトジェニック・ダイエット」は炎症を抑えてくれたり、ガンを防ぐ効果があったり、アレルギーを減らす作用もあり、近年その効果に注目が集まっているダイエット方法です。

ケトジェニック・ダイエットの仕組み

大抵の人の場合、一日何も食べないでいると「ケトジェニック」になると言われています。

脂肪自体はそのまま脳でエネルギー源として使用できないため、身体が脂肪をケトン体に変化させます。

脂肪は脂溶性ですが、ケトン体は水溶性のため脳内血中に問題なく溶け込み、脳がケトン体をエネルギーに使用することができるという仕組みです。

重要なポイントは食事で糖質を完全に控える事。

これにより身体が「ケトーシス」になる事ができるのでダイエットを行えるということになります。

注意点

身体には「糖新生」と呼ばれる、身体の中で自然に糖を生成してしまう作用があります。

主にアミノ酸を材料にしますので、たんぱく質を取りすぎていると「糖新生」が起こって糖質が増えてしまい、なかなか「ケトーシス」にならないということがありますので注意が必要です。

私はたんぱく質をいつものように取りすぎていたため、なかなかダイエットが進まないことがありました。

目安としては体重1kgあたり1.3g〜1.7gあたりがいいかなと感じました。(個人差あり)

アミノ酸の種類を変える

ケトン体になるアミノ酸は「ロイシン」と「リジン」です。

上記２つを多めに摂取しておけば糖新生にはなりにくいということになります。

BCAAだとロイシンを多めに取ることができるので、一日のたんぱく質摂取量の一部をBCAAに置き換えるのも「ケトジェニック・ダイエット」には効果的です。

【必ず成功する】ケトジェニック・ダイエットの効果的なやり方【経験談】

成功する上でのポイントをまとめました

一つずつ解説していきます。

①：ケトン体の材料となる脂肪をしっかり摂取すること

メカニズムは上記で説明しましたが、脂質を一日の総カロリーの６割以上つまり、60%〜70%は脂肪で取ることが重要です。

このくらい摂取するとケトジェニックになりやすい身体になります。

食事で脂肪を取るというのはかなり大変でお金のかかる作業になるのですが、

などを万遍なく食べると脂肪を多めに取れるのでオススメです。

その他にサプリメントのMCTオイルも摂取するとさらに脂質が取れて効果的です。

私の場合は、コーヒーに入れたり、プロテインやBCAAに混ぜたりして飲んでいました。

最初は脂質を取ることに戸惑うことも多々ありますが、糖質も脂質も摂取が少なくなると、どうしても糖質に逃げたくなるので、覚悟を決めて思いっきり脂質を沢山取ることで「ケトジェニック・ダイエット」を成功させやすくなります。

私もここで何回か失敗しました。

後は身体が慣れてきたら、脂質量を調整すればすぐにダイエットの効果が現れます。

②：糖質を徹底的に抑えること

ケトジェニック・ダイエットにおいて一番大切なことですね。

途中で糖質を摂取してしまうとケトーシスにならなくなってしまうので全てが水の泡になります。

具体的な糖質の量ですが、

これがラインになります。

調味料などの糖質は考えなくても大丈夫です。

最初、身体がケトーシスになるまで少し怠くてつらい期間がありますが、一度身体がケトン体をエネルギーにできるようになれば、どんどん元気が出てきて糖質がなくても問題なくなるので続けることが大切です。

③：ウエイトトレーニングを行うこと

筋肉を使用しないと身体は優先的に脂肪を落とさないので、どんなダイエットにもウエイトトレーニングは必須です。

上記の流れになるのでウエイトトレーニングはセットで必ず行うことがダイエット成功への必須条件です。

✔︎ 体臭や口臭について

ケトジェニック・ダイエットを行なっているとケトン臭と言われる甘酸っぱい匂いやアンモニア臭が発生します。

これが原因で体臭や口臭が臭くなってしまうことがあります。

予防するためには、アルカリ性の食品を摂取することで抑えることができます。

上記の食材を摂取することで匂いを抑えることができるので体臭が気になるという方はぜひ試してみてください。

✔︎ ケトジェニック・ダイエットは上級者もしくは競技者向き(プロ)のダイエット法かもしれない

「ケトジェニック・ダイエット」は他のダイエット法よりも食材とサプリメントにお金がかかるのがデメリットかなと感じました。

私の場合パワーはあまり落ちないように感じましたが、他の方の意見を聞くと、パワーが落ちてしまうなどの報告もありますので、個人差のあるダイエット法であることは間違いないと感じています。

今の所、そういう使い方が一番いいのかなという感想です。

私もこれからも自分の身体で色々実験しながら皆さんに有益な情報をシェアできるよう日々頑張っていきます。