【絶対成功する】ケトジェニックダイエットのやり方【メカニズム解説】

【絶対成功する】ケトジェニックダイエットのやり方【メカニズム解説】

 

こんにちは、Kenです。

減量やダイエットを行う際に様々なダイエット法がありますが、私は過去に「ローファット・ダイエット」や「ケトジェニック・ダイエット」などを自分の身体で実験して試してきました。

そして、以前下記のTweetをしました。

ケトジェニック・ダイエットは比較的新しいダイエット法ですが、その効果は個人差があり、正しい方法もわからないまま行なっている方も見られます。
ケトジェニック・ダイエットのメカニズムを理解して、正しく取り組むことで効果は得られますので、仕組みを理解することから始めるといいと思います。

近年「ケトジェニック・ダイエット」が話題になっていますが、そもそも「ケトジェニック・ダイエットとはどのようなものなのか?」「どういうやり方をすればダイエットを成功できるのか?」など経験談も交えながら解説していきます。

 

 

【基礎知識】ケトジェニックダイエットとは【やり方】

【基礎知識】ケトジェニックダイエットとは【やり方】

ケトジェニックとは

「ケトン体」とは、【βヒドロキシ酢酸・アセト酢酸・アセトン】この3つの物質のこと言います。

そして、上記のケトン体を身体のエネルギー源にしている状態を「ケトーシス」と言います。

身体をケトーシスの状態にして行くことを「ケトジェニック」といい、その状態でダイエットを行うことを「ケトジェニック・ダイエット」と言います。

「ケトジェニック・ダイエット」は炎症を抑えてくれたり、ガンを防ぐ効果があったり、アレルギーを減らす作用もあり、近年その効果に注目が集まっているダイエット方法です

 

ケトジェニック・ダイエットの仕組み

大抵の人の場合、一日何も食べないでいると「ケトジェニック」になると言われています。

本来、人間は糖質や脂肪をエネルギー源にしていますが、食事で全然糖質を摂取しなくなると、脂肪をエネルギー源にするしかないため、身体が「ケトーシス」になっていきます。

脂肪自体はそのまま脳でエネルギー源として使用できないため、身体が脂肪をケトン体に変化させます。

脂肪は脂溶性ですが、ケトン体は水溶性のため脳内血中に問題なく溶け込み、脳がケトン体をエネルギーに使用することができるという仕組みです。

重要なポイントは食事で糖質を完全に控える事

これにより身体が「ケトーシス」になる事ができるのでダイエットを行えるということになります。

 

注意点

身体には「糖新生」と呼ばれる、身体の中で自然に糖を生成してしまう作用があります

主にアミノ酸を材料にしますので、たんぱく質を取りすぎていると「糖新生」が起こって糖質が増えてしまい、なかなか「ケトーシス」にならないということがありますので注意が必要です。

私はたんぱく質をいつものように取りすぎていたため、なかなかダイエットが進まないことがありました。

目安としては体重1kgあたり1.3g〜1.7gあたりがいいかなと感じました。(個人差あり)

 

アミノ酸の種類を変える

ケトン体になるアミノ酸は「ロイシン」と「リジン」です

上記2つを多めに摂取しておけば糖新生にはなりにくいということになります。

BCAAだとロイシンを多めに取ることができるので、一日のたんぱく質摂取量の一部をBCAAに置き換えるのも「ケトジェニック・ダイエット」には効果的です

 

【必ず成功する】ケトジェニック・ダイエットの効果的なやり方【経験談

【必ず成功する】ケトジェニック・ダイエットの効果的なやり方【経験談】

成功する上でのポイントをまとめました

①:ケトン体の材料となる脂肪をしっかり摂取すること

②:糖質を徹底的に抑えること

③:ウエイトトレーニングを行うこと

一つずつ解説していきます。

 

①:ケトン体の材料となる脂肪をしっかり摂取すること

メカニズムは上記で説明しましたが、脂質を一日の総カロリーの6割以上つまり、60%〜70%は脂肪で取ることが重要です。

このくらい摂取するとケトジェニックになりやすい身体になります。

食事で脂肪を取るというのはかなり大変でお金のかかる作業になるのですが、

・牛肩肉のステーキ

・サーロインステーキ

・ナッツ類

・アボガド

・青魚類

などを万遍なく食べると脂肪を多めに取れるのでオススメです。

その他にサプリメントのMCTオイルも摂取するとさらに脂質が取れて効果的です

私の場合は、コーヒーに入れたり、プロテインやBCAAに混ぜたりして飲んでいました。

最初は脂質を取ることに戸惑うことも多々ありますが、糖質も脂質も摂取が少なくなると、どうしても糖質に逃げたくなるので、覚悟を決めて思いっきり脂質を沢山取ることで「ケトジェニック・ダイエット」を成功させやすくなります

私もここで何回か失敗しました。

最初の2週間くらいは思いっきり脂質を取ることでケトン体が身体のエネルギーになりやすく、ケトーシスになるので大量に脂質を摂取すれば辛い思いは無くなります。

中途半端だと辛いです。

最初ガンガン行くことをオススメします。

後は身体が慣れてきたら、脂質量を調整すればすぐにダイエットの効果が現れます。

 

②:糖質を徹底的に抑えること

ケトジェニック・ダイエットにおいて一番大切なことですね。

途中で糖質を摂取してしまうとケトーシスにならなくなってしまうので全てが水の泡になります。

具体的な糖質の量ですが、

・一食につき5g

・一日トータル20gを超えない

これがラインになります。

調味料などの糖質は考えなくても大丈夫です。

最初、身体がケトーシスになるまで少し怠くてつらい期間がありますが、一度身体がケトン体をエネルギーにできるようになれば、どんどん元気が出てきて糖質がなくても問題なくなるので続けることが大切です

 

③:ウエイトトレーニングを行うこと

筋肉を使用しないと身体は優先的に脂肪を落とさないので、どんなダイエットにもウエイトトレーニングは必須です。

ウエイトトレーニングを行う→筋肉は落とせない、落としてはいけないと身体が判断→予備でとっておいてある脂肪を燃やそう

上記の流れになるのでウエイトトレーニングはセットで必ず行うことがダイエット成功への必須条件です。

 

✔︎ 体臭や口臭について

ケトジェニック・ダイエットを行なっているとケトン臭と言われる甘酸っぱい匂いやアンモニア臭が発生します。

これが原因で体臭や口臭が臭くなってしまうことがあります

予防するためには、アルカリ性の食品を摂取することで抑えることができます

・クエン酸

・グルタミン

・酢

・緑黄色野菜の葉物

・梅干し

上記の食材を摂取することで匂いを抑えることができるので体臭が気になるという方はぜひ試してみてください。

 

✔︎ ケトジェニック・ダイエットは上級者もしくは競技者向き(プロ)のダイエット法かもしれない

「ケトジェニック・ダイエット」は他のダイエット法よりも食材とサプリメントにお金がかかるのがデメリットかなと感じました

私の場合パワーはあまり落ちないように感じましたが、他の方の意見を聞くと、パワーが落ちてしまうなどの報告もありますので、個人差のあるダイエット法であることは間違いないと感じています。

基本はローファット・ダイエットを行い、停滞した時や、気分を変えたい時にケトジェニック・ダイエットを実施すると身体に違った刺激を与えられてさらなる成長を見込めるかもしれません。

その逆もあり。

今の所、そういう使い方が一番いいのかなという感想です。

 

私もこれからも自分の身体で色々実験しながら皆さんに有益な情報をシェアできるよう日々頑張っていきます。

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ABOUT US

筋トレを愛し、筋トレをすることに取り憑かれた男。  
2012年4月かっこいいカラダを目指すために筋トレ開始→2013年3月週5~6日、1日2時間~3時間ジムで限界を超えるハードトレーニング→2013年7月オーバートレーニング症候群発症→2018年6月完治→2018年7月トレーニング再開→2018年9月オーバートレーニング症候群再発→2019年10月ホームジムにてトレ再開  
もう一度かっこいい体を作りあげることを目指して日々生きています。