こんにちは、Kenです。
オーバートレーニング症候群で約5年間筋トレを休養しましたが、筋トレを勉強し、実践し始めて約7年経過しました。
筋トレしていると毎日筋トレした方がいいのか？休みを入れつつ継続させた方がいいのか？一度は考える機会があると思います。
先日下記のTweetをしました。
筋トレは毎日すべきか？
追い込まずに余力を多めに残して終了し、翌日も筋疲労がない場合は、続けてトレーニングしてもいいと思います。
ただし、筋トレしたら同部位は２〜３日開けるのが基本。自分では体感できない神経系の疲労などもあるので、場合にもよりますが、毎日は避けた方がいいと思います— Ken@kintore×car×cats (@kintoredietblog) July 17, 2019
筋トレは毎日すべきか？ 追い込まずに余力を多めに残して終了し、翌日も筋疲労がない場合は、続けてトレーニングしてもいいと思います。
ただし、筋トレしたら同部位は２〜３日開けるのが基本。自分では体感できない神経系の疲労などもあるので、場合にもよりますが、毎日は避けた方がいいと思います
重いウエイトを扱う場合は同部位を毎日行うのは避けた方がいいですね。
では、ダイエット目的の軽い筋トレなら毎日行ってもいいのか？この部分を経験も交えながら深掘り解説していきます。
ダイエット目的の筋トレは毎日行っていいのか？
結論です。
分割法で鍛える部位を日々変えるor同部位を毎日筋トレする場合、強度によっては毎日行ってもいい。
分割法は日にちごとに鍛える部位を変えていくので問題ないです。
同部位を毎日トレーニングする場合も、弱い負荷で筋トレするのであれば、筋肉が疲労していない限り毎日できてしまいます。
✔︎ 同部位を毎日トレーニングできてしまうような負荷で痩せることができるのか？
答えは以下のとおり。
・毎日行える負荷の筋トレ→負荷が弱く、ダイエット効果は少ない。 ・毎日行えない負荷の筋トレ→負荷が強く辛いけど、ダイエット効果が高い。
結果を早く出したいのであれば、後者を選ぶべきです。
毎日行える負荷の筋トレも全く効果がないわけではありませんが、少し痩せたと思ってもすぐに頭打ちになり、結局負荷の高いトレーニングに移行することになります。
なので、
本気で筋トレダイエットするのであれば、同じ部位は２〜３日休みを入れるほどの負荷の強い筋トレを行うことが一番効果的という結論です。 休みを入れるのが重要な理由は、筋肉は破壊された後、休養している間に修復し、大きくなって筋肉量が増えていき、代謝が上がって痩せやすい身体になるから。 無視して、毎日同じ部位をトレーニングすると神経系や腱を痛めて筋肉が増えるどころかオーバートレーニングで筋肉を失うことにつながります。
ダイエットを成功させる筋トレとは【毎日はNG】
上記で説明したとおり、ダイエットを成功させる筋トレは、筋肉に対して負荷の強い刺激を与えて筋肉量を増やし、常に代謝を高い状態にしていくことが大切です。 そうすれば生きているだけで勝手に痩せてくれる身体を手に入れることができます。
女性も男性と同じようにトレーニングすることで同じ効果を得られます。
女性は男性ホルモンが多くないので男性みたいに筋肉が太くなることはないです。
メリハリのあるシャープな身体付きを目指せます。
やるべきことは以下の通り。
①：強度の高い自重トレーニング ②：ウエイトトレーニング ③：マシントレーニング ④：普段の食生活に最大限気を遣う
①：強度の高い自重トレーニング
自重トレーニングは色々あってどれを行えばいいか迷いますが、筋トレ中級者〜上級者はウエイトを行うべきですね。
初心者の方はまずは自重トレから初めて筋トレを継続していくことを目指すのがいいと思います。
行う種目は
・スクワット ・腕立て ・アブローラー
上記以外にも様々な種目がありますが、ベンチを用意したり無駄な出費が出てくるので家で行える自重トレーニングはこれくらいでいいと思います。
アブローラーは結構負荷が高いので自宅でやるにはオススメです。
最初は膝をついて行ってもいいので徐々に負荷をあげていき継続していくと腹筋割れます。
筋トレに慣れてきたらジムに通い、本格的に筋トレダイエットを初めていきましょう。
②：ウエイトトレーニング
筋トレダイエットを行う上で一番メインとなるトレーニングです。
ジムに通う必要がありますが、継続さえすれば確実に身体は変化していきます。
まずはBIG３と言われる
・ベンチプレス ・デッドリフト ・スクワット
上記を行い、適切なフォームを覚え、10回程度回数をこなせる重量で日々積み上げていけばOKです。
あるいは自宅にホームジムを作成し、生涯筋トレできるように少しづつ作り上げていくのもいいですね。
③：マシントレーニング
フリーウエイトは難しいという方はマシンでのトレーニングをオススメします。
軌道があらかじめ決められているので、初心者の方でも扱いやすくい重量も身体に乗せやすいのが特徴です。
正しく使用すれば怪我の心配もないので、筋トレダイエットはマシントレーニングだけでも十分結果を出すことができます。
④：普段の食生活に最大限気を遣う
一番最後ですけど、これが一番大切です。
トレーニングより大切です。
基本的に高タンパク低脂肪のバランスのとれた食生活を意識します。 普段ストイックに食事をして身体の変化が停滞してきたら、好きなものを好きなだけ爆食する日を設けることで、代謝をUPさせることができます。
停滞を打破しやすい技なので、頻発するのは効果がなくなるので注意が必要です。
普段の食生活の具体的なメニューや食材は下記の記事でまとめてありますのでぜひご覧ください。
✔︎ 仕上げは.....
筋トレをして筋肉量が増えて基礎代謝が上がったら、あとは食事量の調節と有酸素運動を行えばかなり健康的に痩せることができます。
最後にもう一度繰り返しますが、
・本気で筋トレダイエットするのであれば、同じ部位は２〜３日休みを入れるほどの負荷の強い筋トレを行うことが結果的に一番効果的です。 ・休みを入れるのが重要な理由は、筋肉は破壊された後、休養している間に修復し、大きくなって筋肉量が増えていき、代謝が上がって痩せやすい身体になるから。 ・無視して毎日同じ部位をトレーニングすると神経系や腱を痛めて筋肉が増えるどころか、オーバートレーニングで筋肉を失うことにつながります。
記事を見て筋トレダイエット始めた方などいれば、Instagram、Twitterなどで絡んでいただけると嬉しいです。
私も『Ken'sホームジム』にて筋トレ頑張ります。
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