こんにちは、Kenです。
筋トレダイエットを行う際に大切なのが、ダイエットをする覚悟と食事内容や食事の摂取方法についての理解を深める事です。
ここが理解できていないと、せっかくいいトレーニングをしても食事で足を引っ張ってしまい、トレーニングが台無しになります。
私もダイエットする際に栄養学や食事の知識を学んだおかげで、出来るだけ筋肉を残しながらダイエットすることができました。
先日、下記のTweetをしました。
筋トレダイエットを行う場合、筋トレ内容だけを気にする方も多いと思います。しかし、重要なのは食事です。筋トレで痩せやすい身体を作り、食事で無駄な脂肪をつけずに身体を回復させて、次の筋トレするためのエネルギーを作る。これの繰り返しで身体は筋肉を残しながら美しく痩せていきます。
— [email protected]×car×cats (@kintoredietblog) June 7, 2019
筋トレダイエットを行う場合、筋トレ内容だけを気にする方も多いと思います。しかし、重要なのは食事です。筋トレで痩せやすい身体を作り、食事で無駄な脂肪をつけずに身体を回復させて、次の筋トレするためのエネルギーを作る。これの繰り返しで身体は筋肉を残しながら美しく痩せていきます。
筋トレダイエットを成功させるために私が実践した食事や摂取方法など経験談も織り交ぜながら深掘りして解説していきます。
筋トレダイエット効果を最大限引き出す食事と理論
どんな食事を摂取すればいいか説明する前に、少し筋トレダイエットを成功させるための理論をお話しします。
自分なりに思う筋トレダイエットのいいところ
ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーが上回るようにすれば身体は少しづつ痩せていきます。
ただ、筋トレダイエットを成功させるためには、いきなり食事を減らしていくのではなく、バランスの良い食事を摂取し、筋肉量を維持しながら健康体を目指すつもりで行うと途中で諦める事なく結果を出しやすくなります。
なぜかというと、
・筋トレダイエットで食事を意識しながら取り組んでいくと男女ともにメリハリのある美しい身体になり、自分が楽しくなってくる ・ダイエット＝過酷ではなくて、ダイエット＝健康体を目指すという意識での食事なので、毎日身体の調子(肌、ホルモンバランス、お通じ等)が良くなり段々現在の食生活がやめられなくなってくる ・筋トレ→バランスのいい食事→調子良くなる→仕事、プライベート捗る→調子がいいのでまた筋トレしたくなる→調子がいいからバランスのいい食事をまた摂取する→絶好調→仕事、プライベート捗る....と好循環を生む
私自身も上記のように好循環が生まれたので、筋トレダイエットにほんの少しの食事の知識を持っていると成功しやすいと思います。
どんな食事を摂取すればいいのか？
結論はダイエット向きのバランスの良い食事をできる限り毎日摂取する。
これに尽きます。
ダイエット向きのバランスの良い食事とは
炭水化物・たんぱく質・ビタミン、ミネラル・脂質・食物繊維をバランスよくしっかり摂取する事です。
では、具体的にどのようなダイエット向きの食材を摂取すればいいか解説していきます。
①炭水化物
一番いいのは玄米です。
理由は以前Instagramにて説明した通りですね。
補足すると玄米は基礎代謝をアップさせ、栄養的に野菜と白米を合わせて食べているような物なので、ものすごく合理的で優秀なお米です。
また、食物繊維がお通じを良くしてデトックス効果が上がるのでダイエットには最適ですね。
後は、パスタ、ベーグルなどです。
まずは、白米から玄米へ変えるだけでもお通じなど変化あると思いますので、実践してみてください。
②たんぱく質
たんぱく質は高タンパク低脂肪の物をチョイスすればOKです。
例えば、
皮なし鶏胸肉・ささみ・牛もも肉・サーモン・カツオ・マグロ・エビ・ゆで卵・無脂肪乳等
③ビタミン、ミネラル
肉類などにも含まれていますが、主に色々な野菜やフルーツを摂取することでたくさん摂取できます。
その中でもダイエットに最適な食材を紹介します。
ブロッコリー・トマト・パプリカ・ブロッコリースプラウト・セロリ・アスパラガス・キャベツ・ほうれん草・きのこ類 キウイ・グレープフルーツ・みかん・イチゴ・リンゴ
上記いずれも消化を助けてくれる物や、低カロリーで栄養価の高い食材なので積極的に摂取するといいですね。
フルーツ系は糖質が多めのものもありますが、栄養バランスやデザート的な楽しみの観点から少し摂取しておきたいので、朝食後やトレーニング前の食事に適量を食べるといいと思います。
グレープフルーツは脂肪燃焼効果もあるのでオススメです。
④脂質
脂質はホルモン生成などに欠かせない材料になるので全く摂取しないのは身体に良くないです。
摂取する油は、なるべく揚げ物や、バター、マーガリン、脂肪分の多い肉類などは避けて、良質な脂質を摂取すればOKです。
例えば、
アボガド・サバなどの青魚・アーモンド、くるみなどのナッツ類・ごま・えごま油・しそ油・オリーブオイル
私は良くサバを食べたり、えごま油をサラダにかけて食べたりしています。
肉などを焼くときはフライパンにオリーブオイルを垂らして焼くなどして、少し意識するだけでもいいのでトライしてみてください。
そしてダイエット中の間食やどうしてもお腹が空いた時は無添加のナッツを摂取します。
理由は以下の通り。
間食に無添加ナッツは最高な話し。
良質な脂質が手軽に取れる。
ビタミンミネラルもバランス良く取れる。
腹持ちがよくある程度小腹を満たしてくれる。
手を汚すことなく手軽に食べることができる。
低GIなので血糖値の上昇も緩やか。
アンチエイジングにも効果あり。#ナッツ#筋トレ#間食— [email protected]×car×cats (@kintoredietblog) June 4, 2019
⑤食物繊維
基本的に上記で紹介した野菜やフルーツを摂取することで摂取できますが、後はスープなどにワカメなどの海藻類をいれたりすることで美味しく手軽に取れるのでいいと思います。
下記の食べる寒天も食物繊維豊富で便通改善に効果的です。
私も常用していて、ひとつまみをスープに入れて摂取しています。
毎日快便で快適に過ごしています。
筋トレダイエット効果を最大限引き出す食事方法とプラン【経験談】
下記にまとめてみました。
①：摂取カロリーと消費カロリーについて(腹8分目くらい目安) ②：ダイエット中の食事の上手な取り方 ③：炭水化物量は徐々に減らすこと ④：良質な脂質は必ず摂取する ⑤：次の一手は小出しにする ⑥チートデイを有効活用する
①：摂取カロリーと消費カロリーについて(腹8分目くらい目安)
摂取カロリーより消費カロリーが上回るようにすれば身体は少しづつ痩せていきます。と冒頭でお伝えしましたが、計算方法などは色々なサイトで説明されていると思いますのでここではあえて説明はしません。
正直、消費カロリー、摂取カロリーをいちいち計算しているとめんどくさくなり、ストレスになったりするので、まずは感覚的にやっていくことをオススメします。(もちろんきちんと計算したいという方はそれに越したことはないので是非実践してください)
感覚的なやり方ですが、例えば、満腹まで食べずに腹８分目程で食事を終了するようにして毎日体重、鏡での自分の身体の変化をチェックします。
変化がないようであれば、自分に必要なたんぱく質量はそのままで、炭水化物量を徐々に減らしていくといった感じです。
※ただし、自身の1日のたんぱく質摂取量に関してはしっかり計算したほうがいいと思います。たんぱく質はおかずになるので、ついつい食べ過ぎて余計な脂肪になってしまう事と、取りすぎると腎臓の負担になるのでそこは要注意です。
そこを気をつければ、大体おかずの量は決まるので、あとは炭水化物の量を調節していけば腹８分目の目安など掴みやすいと思います。
たんぱく質量の計算方法は下記の記事で説明しています。
②：ダイエット中の食事の上手な取り方
・朝食は炭水化物多め、たんぱく質少なめ(エネルギー源重視) ・昼食は炭水化物多め、たんぱく質多め、野菜も必ず食べる(バランス重視) ・夕食は炭水化物摂取しない、野菜多め、たんぱく質も取る(ビタミン類とたんぱく質重視)
上記のとおり。
筋トレを朝食の後に行う想定で説明しています。
トレーニング前にエネルギー源を摂取して、トレーニング後はリカバリーも考えてバランスよく、夜は代謝が落ちてくるので炭水化物を控える。
基本的にはこのような食事摂取方法実践するといいと思います。
③炭水化物量は徐々に減らすこと
上記でも説明しましたが、満腹まで食べずに腹８分目程で食事を終了するようにして毎日体重、鏡での自分の身体の変化をチェックする。
変化がないようであれば、炭水化物量を徐々に減らしていく。
自分の理想とする身体や体重になってきたらその食事内容とトレーニングをキープしていきます。
④良質な脂質は必ず摂取する
脂質と聞くとダイエット中はなるべく取らない方がいいと考えがちですが、脂質は生命維持、各種ホルモン生成、体温調節に不可欠な栄養素です。
良質な脂質であれば、燃焼しやすく体脂肪になりにくいので積極的に取るべきです。
⑤次の一手は小出しにする
これまで色々な筋トレダイエットの食事や技を説明してきましたが、いきなり全部実践するのではなくて、少しづつ小出しにすることで身体がその環境に慣れることを防ぎ、成功しやすくなります。
人間の身体は環境に慣れていくように作られているので、身体が変化しなくなったなと思ったら次の一手を出す。
例えば、
・まずはご飯だけでも玄米に変えて変化があるかチェックしてみる。 ・バターやマーガリンなどの油をカットし、良質な脂質だけ取るようにしてみる。
こんな感じで小さいことからでいいので変化しなくなったら、少しづつテクニックを小出しにしていく事でどんどん変化していき、ダイエット成功にも繋がるので、ぜひ実践してみてください。
⑥チートデイを有効活用する
上記で説明してきた事を実践してきたけど、身体が変化しなくなってきたと感じたら、チートデイを利用するといいです。
※チートデイとは減量期間中などに減量が停滞してきた時の打開策として、週1回程度好きなものを好きなだけ食べて代謝を高める事とストレスを軽減させる事を目的とした1日の事です。
普段の食事がストイックだからこそ効果が感じられるものなので、この日だけは自分へのご褒美に本気で食事を楽しんでください。
食事することの大切さを実感すると同時に、また頑張ろうという気持ちになれるので停滞したときはチートデイを利用するといいですね。
✔︎ 筋トレダイエット向き食生活参考画像
Instagram、Twitterでは普段の食生活を写真で撮影したりしています。
上記は少したんぱく質が多めですが、ご自身にあった量で計算し、写真のようなバランスのとれた食事をすると無理なくダイエットを進められますよ。
Instagram、Twitterでは食生活の様子など皆さんに有益になる情報を投稿していきますので、もしよろしければ参考にしてみてください。
色々と紹介してきましたが、筋トレダイエットは８割が食事で決まります。
この記事を参考に、みなさんが理想とする身体になれることを願っています。
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