こんにちは、Kenです。
私は、オーバートレーニング症候群を発症してしまいましたが、ボディビルのコンテスト出場を目指していたので、それまでは効率的に筋肉をデカくしていく事が出来ました。
筋トレしてすぐに効果を出すことは難しいですが、ポイントとコツを抑えれば通常より早く効果を実感することができます。
先日、下記のツイートをしました。
筋トレして効果が出始めるのは一般的に３ヶ月くらいからと言われます。他人が気づくレベルは６ヶ月くらい。道のりは遠いですが、筋トレは1日にしてならず。筋成長する理論と栄養、休養の関係を理解し、効率的に筋トレすれば、早く筋成長を促せます。筋肉は裏切らない。裏切るのはいつも自分です。
— Ken@kintore×car×cats (@kintoredietblog) June 15, 2019
筋トレして効果が出始めるのは一般的に３ヶ月くらいからと言われます。他人が気づくレベルは６ヶ月くらい。道のりは遠いですが、筋トレは1日にしてならず。筋成長する理論と栄養、休養の関係を理解し、効率的に筋トレすれば、早く筋成長を促せます。筋肉は裏切らない。裏切るのはいつも自分です。
上記を深掘りしていきます。
筋トレの効果を実感できれば筋トレが楽しくなり、どんどん続けられるようになるので、あっという間に結果もついてきます。
私の経験談も交えながら詳しく解説します。
筋トレの効果が出てくるまでの期間はどのくらいかかるのか？
個人差はあると思いますが、一般的に言われているのが、
・自分で筋肉がついてきたと感じ始めるのが約３ヶ月くらい ・他人に気づかれるほどになるためには約６ヶ月くらい ・あの人筋肉すごいねと思われるレベルが約１年くらい
私も以前は効率的な筋トレができていなくて、この記事を読んでから筋トレすれば、もっと効率的に筋肉を成長させることができたと思います。
筋肉は筋トレしたからすぐに身体につくわけではなく、筋成長のプロセスを順番に踏んで大きくなっていきます。
✔︎ 筋成長の全体的な流れ
トレーニング(筋肉の破壊)→ 食事(筋肉修復の材料、栄養補給)→ 休養(筋肉の修復、超回復)→ 前回よりも筋肉が少し成長している(前回より重い重量が扱える)
✔︎ 筋肉の成長の段階
トレーニング→
神経系の発達→
筋力の増加→
筋肉量の増加
上記の繰り返しで筋肉はどんどん成長していき、見た目も変わっていくという流れです。
✔︎ 筋トレは紙を一枚一枚重ねていく作業
『✔︎ 筋成長の全体的な流れ』のサイクルが紙一枚とすると、筋トレは毎回その紙を一枚一枚重ねていくようなイメージです。
短期間すぐに効果を出すことは難しいのですが、積み重ねていくことによって
３ヶ月ほどで自分が成長したと実感できる。 ６ヶ月で他人からみてもデカくなった、締まったと気づかれるようになるのです。
確かに私も筋トレを始めた時はフォームも定まっていなくて、とても効率的な筋トレをしていたとは言えませんでした。
しかし、３ヶ月ほどフリーウエイトを行うと自分でも身体が大きくなってきたなと実感することはできたので、効果が出ることを信じて試行錯誤しながら継続することが大切です。
筋トレ効果が出始める期間を出来るだけ早くする方法【経験談】
筋トレ効果が出始める期間を出来るだけ早くする方法とポイントをまとめてみました。
その①：トレーニングの質を高める その②：自分に必要な栄養とカロリーを必要なタイミングでしっかり摂取 その③：規則正しい生活をして睡眠をたっぷりとる その④：自分が一番鍛えたい部位を一つ選び、その部位だけを集中して鍛える。 その⑤：不必要な体脂肪はなるべく増やさないように注意する。
上記のとおり。
一つずつ解説していきます。
その①：トレーニングの質を高める
トレーニングを行う時はジムや学校、自宅で行うと思いますが、どの環境であっても自分の世界に入り込み、集中して短時間で終わらせることがトレーニングの質を高めることに繋がります。
誰かと近況報告したり、コミュニケーションを取るのもいいのですが、インターバル中にだらだらと関係のない話で盛り上がるのはNGです。
トレーニングが終わってからにしましょう。
いいリズムで筋トレしていたのに、時間が伸びてコルチゾールが分泌され筋分解が促されます。
集中が途切れてトレーニングが台無しになるので、早く筋トレ効果を出したい方は、集中して短時間で仕上げる事を意識するといいです。
その②：自分に必要な栄養とカロリーを必要なタイミングでしっかり摂取
トレーニングで破壊された筋繊維の修復には糖質、たんぱく質、各種ビタミン、ミネラル類などが含まれているバランスの良い食事からの栄養が必要不可欠です。
身体を大きくしたい方はカロリー摂取も多いほうがいいので、脂肪として蓄積されにくいものをバランスよくたくさん食べるといいと思います。
具体的なバランスのいい食生活に関しての記事は下記を参考にしてみてください。
上記を参考に継続すれば食生活に関しては完璧だと思います。
その③：規則正しい生活をして睡眠をたっぷりとる
言うまでもないですが、規則正しい生活、良質な睡眠はトレーニングを行う上で基本ですね。
規則正しい生活はホルモンバランスを整え、ストレス解消効果もあり、質のいい睡眠、質のいいトレーニングに繋がります。
睡眠時はもっとも成長ホルモンが分泌される時間なので、激しいトレーニングをされる方は８時間くらい取るのが理想的です。
そうすることで筋肉の成長も効率的に促すことができるので、環境を整えることもトレーニングの一環として行うといいと思います。
規則正しい生活の送り方とメリットについては、下記の記事を参考にしてみてください。
その④：自分が一番鍛えたい部位を一つ選び、その部位だけを集中して鍛える。
これは早く筋トレ効果を出したい方にオススメです。
全身を満遍なく鍛えると短期間で効果を出したい方にとっては時間がかかり過ぎてしまいます。
なので、自分の鍛えたい、大きくみせたい部位を集中して徹底的に鍛えることで、早い時間で効果を実感することができます。
✔︎ 筋トレ効果を早く実感しやすい部位
・胸筋 ・腹筋 ・上腕二頭筋 ・上腕三頭筋
・胸筋は胸板が厚くなって見栄えがいいのと、発達させやすい部位なので効果を実感しやすいです。 ・腹筋はシットアップやアブクランチなどを行いつつ、体脂肪を減らすことでくっきりとした筋肉が顔を出してきます。体脂肪をうまく減らすことができれば、すぐに筋肉が見えてくるので効果を実感できます。 ・上腕二頭筋は男らしさの象徴とも言える部位ですが、高頻度で鍛えればすぐに盛り上がってくるので効かせ方をマスターすると早いです。 ・上腕三頭筋は筋面積が大きいので、鍛えれば凄く太い腕に見えます。私は元々三頭筋が効きやすいのでトレーニングしていた頃は腕は太く見えていました。
一部位を集中して行うことによって回復具合も明確になり、わかりやすいし、種目に対して自分で効かせやすいフォーム発見し、上達するのでどんどん成長していきます。
私も近々トレーニング再開する予定ですが、一部位のみ短時間で仕上げる筋トレで結果を残していくことをやってみようと思っています。
その⑤：不必要な体脂肪はなるべく増やさないように注意する。
いくら身体をデカくしたいと言っても必要のない体脂肪分は取る必要はないと思います。
脂肪が少ないとメリハリのある身体になり、それだけ筋肉が目立つのでカッコいい身体になり、効果を実感しやすいですね。
他人からも一目置かれる存在になると思います。
露出が増える季節だと、ある程度絞れていてかっこいいカラダはモテますからね。
減量するときも無駄な脂肪がないので、そこまで減量苦にならずに筋トレと食事を行うことができます。
筋トレ効果を実感するには期間はかかるが.....
全くの初心者でどこから手つければいいかわからない。
自分で継続して続けるのは難しそうと思った場合、初めはプロに頼るのも一つの手です。
プロに任せるメリットは
・プロの筋トレに対する知識と栄養学、トレーニング内容を覚えて、レッスンが終了したら後は自走できる。 ・健康体を手に入れる方法を学びながら短期間で筋トレ効果を出せる。 ・一人では筋トレを継続できない人向けにしっかりマンツーマンで結果が出るまで寄り添ってくれる
といったところでしょうか。
もちろん料金はかかりますが、自分には合わないと思えばすぐに止めればOKです。
長い目で見れば、最初の初期投資など微々たるものだと思います。
筋肉は1日にしてならず
これまで説明してきたようにすぐには筋トレ効果を実感することは難しいですが、この記事を参考すれば早く効率的に筋トレ効果を実感する事ができます。
私もちゃんと効果が出たので、皆さんも自分を信じて筋トレを継続してみてください。
私も自分を信じてまた筋トレできるように日々頑張ります。
コメントを残す