こんにちは、Kenです。
筋トレする人は食事の内容こそ一番に考えた方がいいです。
トレーニングはあくまできっかけ(トリガー)であって、身体を変化させていくのは食事だからです。
以前、下記のツイートをしました。
本気で筋肉をつけたい、痩せたいと考えているなら、味よりも良質な栄養をいかに効率良く摂取できるかに焦点を当てるべきです。
そうするとだいたい食事は毎日同じ食材を食べるという事が基本になってきます。食べたいものを食べる時はチートデイに食べて欲求を解消するようにすれば、上手くいきます😌
— Ken@kintore×car×cats (@kintoredietblog) May 20, 2019
本気で筋肉をつけたい、痩せたいと考えているなら、味よりも良質な栄養をいかに効率良く摂取できるかに焦点を当てるべきです。 そうするとだいたい食事は毎日同じ食材を食べるという事が基本になってきます。食べたいものを食べる時はチートデイに食べて欲求を解消するようにすれば、上手くいきます。
本記事は本気で身体を変化させるために必要な栄養の知識や食事内容を身につけておきたいという方向けの記事です。
というのも少しストイック気味な内容なので先にお話ししておきますが、身体は正直で実際にストイックにならないと希望通りには変化してくれないからです。
そして、以前Instagramでも画像を投稿しましたが、本記事の内容の信憑性担保の為、こちらを再度掲載しておきます。
これは筋トレ始めて半年~1年未満の頃の写真です。
ショボい身体で申し訳ないのですが、本記事に記載されている食事内容や栄養知識を取り入れて本気でやれば結果はついてきます。
では、上記を深掘りしていきます。
筋トレする人が1週間の食事メニューの中で毎日摂取したい栄養素【栄養学】
食事の基本は「主食」「主菜」「副菜」ですが、そこに「汁物」「果物」「乳製品」を加えると栄養バランスのよいメニューの食事ができると言われています。
では、この上記の詳細を筋トレする人が1週間の食事の際に取り入れたい六大栄養素も交えて解説します。
※六大栄養素は「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」の事を指します。
①主食(炭水化物) ②主菜(たんぱく質・脂質) ③副菜、汁物(ビタミン・ミネラル・食物繊維) ④果物(ビタミン・食物繊維) ⑤乳製品(たんぱく質・ミネラル)
分類すると上記の通り。
それぞれの栄養素が、体にとってどんな効果があるのか解説していきます。
①主食(炭水化物)
主な食品は以下のとおり。
・芋類(さつまいも、じゃがいもなど) ・白米、玄米 ・パン類 ・パスタ類 ・バナナ
炭水化物は体を動かす為のエネルギー源となる重要な栄養素です。
筋トレをして筋肉を大きくしたい方は多めに取ると効果的です。
炭水化物を摂取した際に体から分泌されるインシュリンがたんぱく質を筋肉内に取り込み合成して、筋肉が作られやすい環境を作ってくれるからです。
よくビルダーの方がワークアウト中のドリンクにプロテイン(たんぱく質)とカーボパウダー(炭水化物)を合わせて飲むのは上記の効果を狙うためです。
筋肉を大きくしたいときは沢山取ることが効率的ですが、減量したい方などは炭水化物量を取りすぎないよう調節して身体の変化を見ながら少しずつ摂取量を減らすことが重要です。
また、炭水化物を摂取せずに筋トレを行うと、体内では筋肉を分解してエネルギーにする働き(カタボリック)が行われるためトレーニング前はもちろんの事、普段から適切な量を摂取する事で筋トレ効果をさらに高める事ができます。
②主菜(たんぱく質・脂質)
主な食品は以下のとおり。
・肉類(脂質の少ない赤身肉、鶏むね肉、ささみなど) ・魚類(マグロ、カツオ、青魚など) ・卵(全卵) ・豆、豆製品、ナッツ類(大豆、豆腐、納豆、アーモンド、くるみなど)
✔︎ たんぱく質
たんぱく質を摂取するとアミノ酸に分解され筋肉や皮膚、臓器などの材料になり、生きる上で欠かせない栄養素です。
筋トレする方は1日「除脂肪体重×1.5~2g」ほど取るといいと思います。
※除脂肪体重とは体重から脂肪を引いた重さのことをいいます。求め方は体重計で体重と体脂肪率を測定し、この計算式にそれぞれの数値を当てはめます。 ※例 体重70kg 体脂肪率20%の場合
「70kg − (70×0.2)kg = 56kg」
肉類や魚介類、卵、乳製品などの動物性たんぱく質と、豆類などの植物性たんぱく質をバランスよく摂ることで体づくりに必要な必須アミノ酸を効率よく体内に提供できます。
なお、たんぱく質も取りすぎると体脂肪として蓄積されるほか、腎臓にも負担をかけることになるので、上記で説明したように「除脂肪体重×1.5~2g」くらいが一般的な目安かなと思います。
✔︎ 脂質
脂質に関しては筋トレする人はできるだけ良質な脂質(不飽和脂肪酸)を摂ることを心がけてください。
良質な脂質とは以下ように分けられます。
・オメガ3(魚油、えごま油、しそ油など) ・オメガ6(ごま油、大豆油、ひまわり油など) ・オメガ9(オリーブオイル、アボガド、アーモンドなどのナッツ類)
これらを食事メニューの中でしっかり摂取することで、筋トレ時のエネルギー源になったり、ホルモン生成の元になったりするので、意識して摂るようにするといいです。
逆に身体にあまりよくない油は動物性脂肪に多い飽和脂肪酸といい、中性脂肪やコレステロール値を増やし、体の体脂肪として蓄えられ、肥満の原因になります。
主にバターやラードになります。
③副菜、汁物(ビタミン・ミネラル・食物繊維)
✔︎ ビタミン
主な食品は以下のとおり。
・野菜類(ブロッコリー、パプリカ、ほうれん草、アスパラガス、トマト、にんにくなど) ・果実類(とうがらし）
たんぱく質や脂質、糖質を分解、さらに体内で合成を助ける働きをし、体の調子を整えるのに必要なのがビタミンです。
筋トレする方が特に取りたいビタミンはビタミンB群とビタミンCです。
ビタミンB群に含まれるビタミンB6やB12はトレーニング後にたんぱく質を摂取した後、そのたんぱく質を筋肉に作り変えるサポートをしてくれます。
ビタミンCはハードトレーニングにて発生した活性酸素を除去してくれる優れた抗酸化作用があります。 コルチゾールというストレスホルモンは筋肉を分解してしまう作用がありますが、ビタミンCはコルチゾール分泌をブロックしてくれるので筋分解を防ぐ効果もあるのです。
また、免疫力を高めたり、コラーゲン成分の生成を促して、軟骨や腱、靭帯などの組織の材料となり、ケガを未然に防ぐ役割をしてくれます。
かなり優秀なビタミンなので積極的に摂るべきです。
✔︎ ミネラル
主な食品は以下のとおり。
・緑黄色野菜類 ・海藻類(昆布、ひじき、わかめなど)
ミネラルは身体の部品役と呼ばれる働きをして、強い骨にはカルシウムやマグネシウムが必要となり、赤血球に含まれる鉄などは貧血を防止する役割があるなど、とても重要な栄養素です。
昆布でとった出汁にワカメを入れてお味噌汁などにすると栄養分を効率よく取れるのでオススメです。
そして、筋トレする方が特に意識したいのが亜鉛です。 亜鉛はテストステロンや成長ホルモンなど身体を成長させるホルモンの材料として必要なものです。 また、亜鉛は免疫システムにも関係していて、体内に十分な量があると風邪や感染症にかかりにくくなります。
ここは副菜、汁物としての紹介のため掲載していませんが、亜鉛が豊富に含まれている食品は牡蠣やレバーなどです。
ハードトレーニングされる方はぜひメニューに入れて積極的に摂取するといいです。
✔︎ 食物繊維
主な食品は以下のとおり。
・野菜類(ごぼう、セロリ、アスパラガス、青菜類など) ・海藻類(わかめ、寒天、ところてんなど) ・きのこ類(しいたけ、しめじ、えのきなど)
海藻類やキノコ類に含まれる食物繊維は、栄養を吸収を緩やかにする作用があるため、血糖値の急上昇を抑えて、無駄なく栄養を吸収する手助けをしてくれます。
その他、体内の有害物質を排出する効果や、様々な生活習慣病を予防してくれる効果もあり、腸内では善玉菌の餌になるため、腸内環境が改善し、快便という一番のデトックス効果をもたらしてくれるのも大きな要素です。
ダイエットや減量するときなどもオススメです。
④果物(ビタミン・食物繊維)
筋トレする方が摂取しておきたい食品は以下のとおり。
・柑橘類(グレープフルーツなど) ・いちご、キウイ、柿、すいかなど
果物はビタミンCが豊富で食物繊維も多く含まれているので1日の食事の中で食後などに摂取するといいと思います。
グレープフルーツは美味しい上にクエン酸も豊富なのでオススメです。
疲れた身体には物凄くしみわたる美味しさがあると思います。
ビルダーの方もよく食べる方が多いイメージですね。
⑤乳製品(たんぱく質・ミネラル)
主な食品は以下のとおり。
・牛乳 ・ヨーグルト ・チーズ
乳製品は良質なたんぱく質やカルシウムが摂取でき、ヨーグルトに関しては、乳酸菌が含まれているため整腸効果もあります。
注意点としては、乳製品は脂肪分があり、上記でも説明しましたが、脂肪分つまり脂質は、良質な脂質から摂取するので、そこだけ意識するといいです。
例えば、牛乳やヨーグルトは低脂肪や無脂肪乳にする。
チーズはカッテージチーズにするなどそのくらいでOKです。
普通のチーズや濃い牛乳が飲みたくなれば、チートデイに摂取すると美味しく飲めるし、効果的でいいと思います。
※チートデイとは減量期間中などに減量が停滞してきた時の打開策として、週1回など好きなものを好きなだけ食べて代謝を高める事とストレスを軽減させる事を目的とした1日の事です(詳細についての記事は後日公開予定です)
筋トレ後は食事が大切！筋トレ効果を高める1週間分の食事内容とメニューを紹介【徹底解説】
筋トレ効果を高める食事の内容
筋トレ効果を高める食事内容は普段Instagramで紹介していますので、下記に掲載します。
これが筋トレやダイエットをする上で栄養バランスのとれた食事メニューになっていると思います。
朝やトレーニング前後は炭水化物を多めに。
夜は炭水化物を少し減らして、たんぱく質量を増やすようにすると余分な脂肪が身体につきにくくなりオススメです。
たんぱく質量は上記で解説した通りの計算で量を調節してみてください。
炭水化物は筋肉を大きくしたい人はたくさん取り、ダイエットしたい方は主食を玄米やパスタにして、体重にもよりますが、感覚としては腹7〜8分目くらいで終われるよう調整します。(一般的に1日の炭水化物量200~300gの間くらい)
そこから体重と鏡で体の変化をみながら炭水化物量を調節してみてください。
自身のちょうどいい摂取量が見えてきます。
1週間分の食事内容とメニューについて
早速1週間分のメニューを紹介したいところなのですが、その前に一つだけ、筋トレやダイエットを本気で行う方向けに結果を出すためのマインドセットを説明したいと思います。
この考えを頭に入れておくと、継続しやすくなると思うので是非見てみてください。
✔︎ 結果を出すためのマインドセット
ここから少しストイックな話しになりますが、本気で筋肉をつけたい、痩せたいという思いがあるなら、減量期など絞りたい期間は特に現在の自分の身体にとって余分なものを除いて、身体に必要な食材と栄養を必要なタイミングで効率よく摂取することが基本です。
そうすると毎日ほとんど同じ食材を同じ時間帯に食べるということになっていきます。
トップビルダーやフィジーカーの方のブログで食事などの説明を見ると、味や調理法は多少違えど、食材はほぼ毎日同じで、余分な脂質などはカットされているものしかありません。
私も最初の頃は毎日同じような食材ばかりで大丈夫かな？と不安でしたが、実践していくうちに食事の大切さを実感し、身体が変化していく様子を目の当たりにして不安は無くなりました。
飽きたなと思ったら、調味料や調理法変えてみたり、チートデイに普段から抑えている脂っこいものやケーキなど食べてみたり、色々工夫してその食生活を継続すると、だんだん身体が慣れていき、身体に優しい食事でないと身体が受け付けなくなってきます。
最初は減量期だけストイックなメニューにしようと思っていたものの、気がつけば増量期でもメニューはほぼ変わらずです。
身体の調子も凄くいいので、快適です。
なので繰り返しになりますが、現在の自分の身体にとって余分なものを除いて、身体に必要な食材と栄養を必要なタイミングで効率よく摂取する＝毎日ほとんど同じ食材を同じ時間帯に食べるという事を意識してみてください。
✔︎ 1週間の食事内容とメニュー
あくまで一例ですが、こんな感じの食事内容で日々生きています。
飽きずに続けるコツは味に変化をつけることや、同じたんぱく質量や栄養素の中で食材を変更してみることです。
・鶏胸肉を牛肉に変更する ・魚の種類を変えてみる ・たまに外食で赤身肉のステーキを食べる ・調味料を色々試してみる
そしてチートデイにこれでもかというくらい好きなものを食べまくることです。
これで体も脳も満足できてストレス解消になり、次も頑張れます。
✔︎ 多忙な方、食事を作るのが面倒な方向け
上記で色々なメニューを紹介してきましたが、人によっては毎日食事を作り続けることは難しい時もあると思います。
・食事を作る暇がない ・時間を節約したい ・作るのがめんどくさい ・今日は少し贅沢に美味しい物を食べたい
・仕事が忙しい
人それぞれ理由はあると思いますが、健康的で筋トレを効果を高める食事を摂取したくても、摂取できない方もいるのも事実。
そのような方にオススメなのが『Muscle Deli』と言うサービス。
その人に合わせた最適な食事プランを全国配送で提供してくれるサービスです。
ボディビルダーやフィジーカーの方も利用されている方が多いですね。
・減量、維持、増量など自分の目的にあった食事プランを選択できる。 ・時間と手間を大幅に節約できる ・食事が完成されているので筋トレ後などタイムリーに食事を摂取できる。 ・栄養バランスはもちろん、保存料、合成着色料不使用。 ・メニューの種類も増え続けていて豊富だから飽きない。 ・味付けも絶妙で美味しいから継続できて、結果的にボディメイクが成功する。
・食べるときは電子レンジでチンするだけでOK。
・自炊するより値段が少し高い
多忙な方や、作るのが面倒な方、コンビニ弁当ばかり食べている方はマッスルデリを利用するだけで食生活を改善することができて、その結果筋トレ効果を高め、理想の身体を作ることに繋がるので、ぜひオススメします。
InstagramやTwitterでは毎日の食事の画像や食材の栄養素の解説なども頻繁に行なっていますので、そちらも興味ある方は是非ご覧ください。
皆様が理想の身体になれる事を願っています。
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