こんにちは、Kenです。
筋トレを始めてから食事を摂取するタイミングや栄養素を理解して、さらに効率的に筋肉をつけることができるようになりました。
その際に気をつけていた事は、どのタイミングでどんな栄養素を含んだ食材を摂取すべきか理解する事。
これが理解できれば、効率よく無駄なく筋トレ効果を最大限引き出すことができます。
先日、下記のツイートをしました。
筋トレにて大切な事は食事ですが、何も考えずにただ食べているだけでは、せっかく筋トレした のに効果が半減してしまいます。
重要なのは摂取する栄養素とタイミングをしっかり理解する事。
これを理解できれば、筋トレ効果がさらにアップし、今よりももっと成長できるはずです😌— Ken@kintore×car×cats (@kintoredietblog) May 31, 2019
筋トレにて大切な事は食事ですが、何も考えずにただ食べているだけでは、せっかく筋トレしたのに効果が半減してしまいます。 重要なのは摂取する栄養素とタイミングをしっかり理解する事。 これを理解できれば、筋トレ効果がさらにアップし、今よりももっと成長できるはずです。
上記を深掘りしていきます。
筋トレ効果を最大限引き出す食事と4つのタイミング
筋トレ効果を高める食事を摂取するタイミングは以下のとおり。
①：筋トレ前 ②：筋トレ中 ③：筋トレ直後 ④：筋トレ後(１時間以内目安)
上記４つのタイミングをそれぞれ詳しく説明していきます。
①：筋トレ前
筋トレ前はトレーニングするためのエネルギーや筋肉を作るための材料となるたんぱく質などを補給するために筋トレ開始２時間前くらいには炭水化物を多めに意識する食事を取ると良いです。(バナナなど)
糖質が足りないとエネルギーがなくて低血糖状態になり、めまいや意識レベルの低下など起きるので危険です。
また、食事していないと筋肉に行くはずの栄養が運動エネルギーに使用されてしまうため、筋トレしても効果が出ないのでそういった面でもしっかりと食事を取るべきです。
２時間前の理論としては、基本的にトレーニングは身体に栄養が吸収された状態で始めるのが効果的ですので、２時間前くらいであれば、消化吸収されちょうど良いと思います。 私も大体２時間前くらいのタイミングでしっかりとした食事を取り、トレーニングしていました。
②：筋トレ中
筋トレ中は素早いエネルギー補給や筋分解を防ぎ、筋合成を高める目的でBCAA、EAAやカーボパウダー、ホエイペプチド、クエン酸などをブレンドしたドリンクを飲むと良いと思います。
ホエイペプチドやBCAA、吸収の早いカーボパウダーは素早くインシュリンを出してくれて筋分解を防ぎ、必要なたんぱく質を筋肉にダイレクトに送ってくれるからです。
私も筋トレ中はゴールドジムの「ホエイペプチドアミノコンプレックス」やファインラボの「ヴィターゴ」をブレンドして飲んでいました。
ヴィターゴは高分子で浸透圧が低く、胃もたれ、下痢などしにくいのが特徴で、飲んだ感じはアクエリアスに近いので、とても飲みやすく後半のバテがなくなり、粘りが出るのでオススメ。
「ホエイペプチドアミノコンプレックス」はペプチドなので、飲んでから４０分後くらいに血中に入り、筋肉に作用してきます。
EAAは２０分〜３０分後に作用してくるので、EAAの方が良いと思いがちですが、値段が高いのと、匂いや味が苦手でそこまで常用しませんでした。
個人的にゴールドジムの「ホエイペプチドアミノコンプレックス」の方が筋合成に必要なビタミン類も一緒に摂取できて、パンプ感と効果を実感しやすかった為、好んで使用していました。
③：筋トレ直後
筋トレ直後はゴールデンタイムと言われるくらい筋肉が栄養を吸収しやすい重要なタイミングなので、終わったら爆速でEAA、ホエイペプチドorホエイプロテイン、カーボパウダー、クエン酸などを摂取すると良いと思います。
上記のドリンクを飲むことで体から分泌されるインシュリンがたんぱく質を筋肉組織内に効率よく運んでくれて、ハードトレーニングにて破壊された筋細胞を素早く修復し、筋合成を促進させるからです。
クエン酸などは疲労軽減に役立つので、オプションとして用意しておくといいかなと思います。
④：筋トレ後(１時間以内目安)
筋トレ後には出来るだけ早いタイミングできちんとした食事を取ることをオススメします。
狙いは「③：筋トレ直後」にて説明した通りです。
ここでは炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどバランスよく含まれた食事をしっかり取って筋肉に素早く栄養を与えます。
１時間以内に食事を取るのでも正直遅いですが、私もトレーニングしているときは１時間以内にしっかりとした食事を取る事は難しい時がたくさんありました。
でも身体はしっかり成長してくれたので、そこまで神経質にならなくても良いと思いますが、早めに食事することに越したことはないです。
しっかりとした食事とはどのようなメニューなのかは以下の記事を参考にしてみてください。
【筋トレ】食事を摂取するタイミングと注意点まとめ
筋トレ前 → ２時間前には食事を摂取する 筋トレ中 → 吸収の早いドリンクを摂取 筋トレ直後 → 終わった瞬間にタイムリーに摂取 筋トレ後 → 出来る限り早い時間にしっかり食事を摂取
上記のタイミングをしっかり意識することでさらなるレベルアップに繋がりますので、ぜひ実践してみてください。
✔︎ 食事と食事の時間が開いてしまう場合の対応
仕事をしていたり、やらなきゃいけないことがあったりすると、なかなかタイミングよくタイムリーに食事を取れないこともあると思います。
そういったときは、間食として無添加のナッツ類(アーモンド、くるみなど)を食べて空腹の時間や栄養を摂取できない時間を無くすことが大切です。
空腹状態が長くなると筋肉から栄養が取られてトレーニング効果が減少してしまうからです。
また、ナッツ類は良質の脂質とビタミンミネラルが摂取できるので、積極的に取ると良いと思います。
✔︎ 自分に合ったサプリメントでタイムリーに摂取すること
上記でもトレーニング中やトレーニング後に飲むドリンクとして、オススメのサプリメントを紹介しましたが、色々試してみて本当に効果が感じられたものだけを継続して取ることが大切です。
「有名な選手が使用しているからあんまり効果ないかもしれないけど続けよう」とかやめて、効果がなければやめる事。
はっきりいってお金の無駄です。
私も筋トレ始めた当初は効果もないのに色々取りすぎて本当に無駄なことをしてしまったと今更後悔しています。
サプリメントはあくまで補助であり、食事で補えない時や筋トレ時にタイムリーに必要な栄養を摂取するために使用するのが、賢明かな思います。
普段の食事と、自分に必要だと感じたサプリメントを必要な分だけ、賢くタイミングよく摂取し、気持ちの良い筋トレライフを過ごしてください。
コメントを残す