こんにちは、Kenです。
オーバートレーニング症候群発症以来、筋トレとコルチゾールの関係性を勉強し、筋トレを行う上で最適な時間を模索してきました。
先日、下記のツイートをしています。
以前は筋トレ2〜3時間かかるボリュームで行っていました。
筋トレとコルチゾールの関係性を学んでからは、短時間で強度をあげる事が大切だと理解し、現在は20分ほどのトレーニングで終わります。
コルチゾールは筋トレ開始後20分程で分泌され始めるので、筋成長を高めるには短時間で仕上げます。— Ken@kintore×car×cats (@kintoredietblog) October 12, 2019
以前は筋トレ2〜3時間かかるボリュームで行っていました。
筋トレとコルチゾールの関係性を学んでからは、短時間で強度をあげる事が大切だと理解し、現在は20分ほどのトレーニングで終わります。
コルチゾールは筋トレ開始後20分程で分泌され始めるので、筋成長を高めるには短時間で仕上げます。
短時間のハードな運動はテストステロンを増やし、筋肉を成長させてくれます。
長時間の筋トレはコルチゾールを分泌し、筋肉を分解して、テストステロンなどのホルモンを低下させてしまいます。
つまり、テストステロンの分泌を高め、コルチゾールの分泌を抑えることが筋トレ効果を最大化し、筋成長を促すことに繋がります。
コルチゾールを分泌させずに筋肉を成長させる最適な筋トレ時間の目安を深掘り解説します。
最適な筋トレ時間の目安とは?【筋トレ効果最大化】
最適な筋トレ時間の目安【結論】
筋成長を促すための最適な筋トレ時間の目安は15分〜30分。
長くても60分です。
それ以上の筋トレはコルチゾール値が上昇し、テストステロン値も大幅に下がってくるので効率的な筋トレ効果あまり期待できません。
筋トレ時間が長くなることで生じるデメリットを解説します。
①:筋肉を成長させる無酸素運動ではなく、有酸素運動になってしまう ②:コルチゾールを分泌させ、筋肉を分解してしまう ③:オーバートレーニングのリスクを増大させる
①:筋肉を成長させる無酸素運動ではなく、有酸素運動になってしまう
筋肥大の効果を得るためには、無酸素運動の際に働く速筋を鍛えることが重要です。
しかし、長時間の筋トレはエネルギーの使い方が変わってしまい、無酸素運動から有酸素運動に変化してしまいます。
筋肉が長い時間の筋トレに慣れてしまうことで、肥大しやすい速筋繊維ではなく遅筋繊維を鍛えていることになり、長い時間をかけた上にかなり非効率な筋トレで無駄になってしまいます。
②:コルチゾールを分泌させ、筋肉を分解してしまう
冒頭でもお伝えしましたが、長時間の筋トレはコルチゾールをどんどん分泌し、筋肉を分解する作用が働き、テストステロンなどのホルモンを低下させてしまいます。
そうするとせっかく筋トレしているのに筋肉は減っていくという悪循環に陥るので、非常に非効率なトレーニングになります。
③:オーバートレーニングのリスクを増大させる
ここが一番重要かもしれません。
長時間の筋トレは関節や腱、筋肉にも疲労が蓄積されますので、怪我のリスクが増えます。
また、コルチゾールやアドレナリンなどのホルモン物質を長時間放出し続けることになるので、副腎や視床下部、脳下垂体などの器官に多大な疲労とダメージを与えます。 それにより、オーバートレーニング症候群や副腎疲労症候群など発症し、取り返しのつかない事になりかねません。
私は長時間のトレーニングを長期間続けた事でオーバートレーニング症候群を発症していますので、皆さんも十分お気をつけください。
✔︎ 長時間のトレーニングよるメリットはある?
逆に長時間のトレーニングによるメリットはないかな?と考えたのですが、あるとすれば、
・長い時間やる事で生まれるやりきったという安心感 ・長い時間筋トレした事で生まれる強くなれた感 ・長時間でも筋肉は成長していた
こんなところでしょうか?
確かに長時間トレーニングは満足感や安心感は生まれますし、筋肉も科学の裏付けを無視してしっかり成長していました。
ただ身体は消耗は激しく、副腎も酷使させ、オーバートレーニング症候群も発症してしまいました。
筋トレは生涯スポーツ。 長い目で見るといつか体調を崩し、筋トレができなくなったりして、やはり非効率的な筋トレでしかないので今後は15分〜30程度の短時間トレーニングで仕上げようと思っています。
短時間で高強度の筋トレが理論上一番いい
短時間で強度の高い筋トレとは15分〜30分ほどの筋トレ時間でメインセットにて集中して全精力を注ぎ、力を出し切る事。
この方法がテストステロンの分泌を高め、コルチゾールの分泌を防ぎ、筋成長を最大限に促すことに繋がります。
実践する上での根拠としては、
・最近では海外のプロのビルダーの方も45分ほどの短時間で高強度のトレーニングを実施している。 ・筋トレ有識者の方々も長時間トレーニングは無意味で筋肉を減らすとの見解。
時代が進むにつれて筋トレ科学も進化していきます。
慣れたトレーニングは心地良いものですが、個人的には変化を受け入れてトレーニングの形式を変えていくのも成長には必要だと感じています。
短時間で高強度の筋トレ内容
具体的な筋トレ内容ですが、色々なやり方があると思います。
海外のビルダーの方や筋トレ有識者、愛好家の方などの内容を参考に検討した結果、これから私が実験していきたいと思っているメニューを紹介します。
・15分〜30分で筋トレ終了 ・1日1部位で週2部位だけトレーニング ・筋量をアップさせる種目を1種目3セット ・パンプアップさせる種目を1種目3セット ・メインセットで爆発的に力を出し切ることを意識する ・3ヶ月に一回鍛えたい部位を変更する
私はオーバートレーニング症候群からの復帰なので、少しセーブ気味のトレーニング内容ですが、初心者の方もこのようなトレーニングから入るのが良いと思います。
もっとできる方はトータルの筋トレ時間だけ気にして、週3回のトレーニングにするなど好きなようにアレンジしてみてください。
上記のやり方で、どのくらい筋肉が成長できるのか実験していきたいと考えています。
トレーニングの進捗に関しては、Blog、Twitter、Instagramにて配信しますので、ぜひご覧ください。
✔︎ まとめ
最後にもう一度言いますが、筋成長を促すための最適な筋トレ時間の目安は15分〜30分。
長時間の筋トレでも筋肉は成長できることを実感したが、身体は消耗は激しく、関節や腱、副腎も酷使させ、オーバートレーニングになるリスクを高めてしまいます。
長時間の筋トレを続けると結果的に遠回りになってしまう可能性があるので、短時間で高強度のトレーニングで終わらせることが大切。 これがテストステロンの分泌を高め、コルチゾールの分泌を防ぎ、筋成長を最大限に促すことに繋がります。
この記事と今後の私の検証結果が皆さんの参考になれば幸いです。
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